Лятото започва през зимата или няколко съвета за покачване на чиста мускулна маса по време на студените месеци

Дигиталният свят,  фактът, че прахосмукачките вече чистят сами, осветлението в стаята може да се пусне чрез гласа ни и че  държим голяма част от информационната база на цивилизацията в джоба си са основание да вярваме, че интелектуалната експлозия на вида ни е открила нови хоризонти на съществуване. И все пак…някои неща са си по старому. Особено за вас, за нас – трениращите. Променящата се среда все още не е обезличила един много стар стремеж на всички ни – когато палтото влезе в гардероба, а от гардероба излязат банските – тялото ни да е в такъв вид, че да се радва на достатъчно одобрителни погледи. Нещо повече – то да не бъде проста опаковка, която да задоволи чуждата преценка, а нещо, което да излъчва сила..и да бъде сила.

Или както би казал дългобрадият античен Сократ –„Никой мъж няма право да бъде аматьор по отношение на тренировките си, би било срамно той да расте без да вижда красотата и силата, на които е способно тялото му“.

Количественото и качественото състояние на нашата мускулатура определя начина, по който се движим, силовия ни капацитет, симетрията, атлетизма и други неща, които  вълнуват всеки бодибилдър, фитнес маниак или регулярен трениращ във фитнес залата.  Една от основните теми на всички тях винаги е била как се качва чиста мускулатура без излишни мазнини? Възможна мисия ли е това или наистина трябва да съм Том Круз, за да постигна невъзможното?

Спокойно! Все още не се нуждаете от свръхестествени сили, за да качите чиста мускулатура. Концепциите по тази тема отдавна са разбили стигмата и са отворили очите ни към знанието за това как кантарът да показва повече, а индексът за телесна мазнина да стои максимално непокътнат. За ваше удобство сме селектирали няколко основни съвета – прости, кратки и ясни. От нас акъла, от вас – усилието! 🙂 

1. ТРЕНИРОВКАТА 

Да, без нея не става! За разлика от холивудските филми, където тренировъчните сцени  с мотивираща музика  продължават 2 минути, тук ще трябва да се поизпотите доста. 

В случай, че тепърва хващате щанга и имате малък опит, но огромно желание за покачване на мускулната маса, може би е редно да оставите режима “beast mode” за по-късно. 

Наблегнете върху системни, но не претоварващи тренировки за цялото тяло, за да положите стабилен фундамент за развитие на повече мускулни групи. С други думи – тренирайте разумно, за да се натоварите, но не и да се претоварите през първите седмици. Изключително полезни са т.нар. “сиркуит” или кръгови тренировки, които са динамични, без много килограми на лоста, но магически създават необходимата основа. „Кръговите тренировки са предизвикателство и изкуство, поинтересувайте се как да структурирате упражненията, уредите, интервалите и цялата продължителност за максимален ефект.

В тях може да включите например загряващо кардио, лежанка, работа с дъмбели, гребане с щанга, машина на гръб, екстензии, упражнения за бицепс и трицепс. НЕ, не наведнъж! Формирайте програма, която да следвате поне месец. След това ще дойде моментът да налагате промени.

Напредналите могат да заложат на многоставни упражнения – добрите стари набирания и кофички, мъртва тяга, раменни преси, напади, клек и тн.

2. ХРАНЕНЕТО

„Храната прави борбата“, но често пъти и тренировката с тежести. Не я подценявайте!

За по-голям мускулен растеж приемайте повече калории.  Някои бодибилдъри залагат на концепцията яж малко, но често – това е сигурен начин да задоволиш калориините си нужди. Други атлети прилагат формулата – умножаваш телесното тегло по 20 в зависимост от формата си и към него добавяш 1000-1500 калории на ден. Хей, живеем в дигитална ера – ако не си сигурен разгледай мобилни приложения за индивидуална оценка на калориините ти потребности.

Приемайте солидно количество въглехидрати и протеини, хранете се разнообразно и не забравяйте полезните мазнини – те са важни за количеството на тестостерона.

3. СУПЛЕМЕНТИТЕ

Добавките се наричат добавки неслучайно – те помагат, но далеч не са достатъчен фактор за постигане на заложените резултати. И все пак, ако сте решили, че имате нужда от още мускули под ризницата ви за лятото, заложете на няколко основни правила при прием на допълнителни суплементи:

Протеин. Препоръчителният дневен прием на белтъчини за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят много по-различно. Един от най-добрите начини да си гарантирате това количество протеин в диета е да имате разполагате с протеин под формата на хранителна добавка.

Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания.

Той е сред най-популярните суплементи и може да е от полза в изграждането на мускулна маса, поддържането на повече енергия по време на тренировки и постигането на по-добри спортни резултати. Не забравяйте обаче – без тренировка ефектът на креатина отива в кошчето заедно с вашите цели! Проучете добре марките и да – избягвайте нискокачествени продукти, за да спестите пари. Не е във ваша полза.

Гейнъри Много хора прибягват към този начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим. Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е оптимално.

Безспорен позитив при прием на подобна добавка е, че един шейкър често пъти е напълно достатъчен за набавянето на всичко необходимо за вашия мускулен растеж. 

Важен съвет – внимавайте при избора на гейнър. Изберете авторитетна марка, чийто продукт да съдържа всичко необходимо, избягвайте брандове и продукти със съмнителна репутация, посъветвайте се със специалист! Не купувайте гейнъри изградени единствено от бързи въглехидрати и такива съдържащи само растителни източници на белтъчини.

Комплексни аминокиселини! – Да, няма да е възстановяване, ако аминокиселините излежават присъда в охранявания затвор на вашето шкафче! 

В човешкото тяло се срещат 20 на брой аминокиселини. Някои от тях произвеждаме ние, други е необходимо да набавяме чрез храна или под формата на хранителни добавки.

Посъветвайте се с вашия инструктор или потърсете експертни мнения какви аминокиселини биха били най-полезни за вас и вашия индивидуален режим. Приемайте ги съобразно предварително набелязан план спрямо тренировъчния ви процес и не забравяйте за основния смисъл в приемането на тази добавка – възстановяване на изтощените мускулни влакна след физическо натоварване, стимулация на анаболните процеси и разбира се – натрупване на чиста мускулна маса.

4. ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Когато говорим за възстановяване след тежък физически процес, то ние имаме предвид съвкупност от действия, които са свързани с хранене и прием на суплементи, но и още нещо много важно – почивката и сънят. Не забравяйте – природата ни е дала изключителната възможност да се саморегенерираме, да дадем шанс на тялото ни да промени режима на работа, а с това и да оптимизира своите възможности впоследствие. Сънят е точно това –  той иска своето, за да ви даде впоследствие. Вслушвайте се в тялото си и неговата нужда да почива!

5. И ВСЕ ПАК!

Перфектната тренировъчна програма, хранене, добавки и режим са една цяла система, която да работи за вас и вашите цели.  В цялата тренировъчна среда, която има приоритет да покачва вашата мускулатура обаче има още един важен фактор за успех – менталната нагласа и психологическия компонент, който захранва мотивацията ви да повишавате резултатите си, да преодолявате трудностите, умората и съмненията. Вие сте в лабиринт с вашия ум. Нека той бъде на ваша страна! Нека преминете заедно през предизвикателствата между вас и целта ви. 

Няма как да говорим за мускули, ако в една статия не споменем и символа на здравата работа в залата – Дуейн Джонсън – „Скалата“. Той дава 5 важни съвета за всеки тръгнал да катери денивелацията на мускулния растеж – винаги се подобрявай, слушай тялото си, възрастта е просто число, ако ще чийтваш не жали храна и винаги натискай педала до метала в залата. 

Това е от нас. Искаш мускули – работи за тях. Разумно и с необходимите усилия в точния момент. Силен от първия ден не се става. Но, за да стигнеш докрай бъде съюзник на тялото си, а не враг, който иска от него твърде много, когато то все още не е готово. Бъдете партньори. Успех!